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Article_ 발레훈련으로 몸짱되기


2014년 3월
2014.03.15
​부담스러운 허리 살, 해결 방법이 있다!

 여자라면 누구나 날씬한 허리를 원할 것이다. 물론 극심한 다이어트로 굶거나 끼니를 줄여서 허리를 줄일 수는 있지만, 이러한 방법은 요요현상이나 신경이 날카로워지는 문제를 야기시킴으로써 바람직하지 못하다는 것을 누구나 알고 있다. 그래서 이번 장에서는 발레의 기본이 되는 풀업의 원리와 함께 누워서 하는 허리자세 훈련을 소개함으로써 건강하고 탄력있는 허리 라인 만들기 방법을 제시하려고 한다.


[그림1] 측면으로 누운 상태에서 수직적인 상태의

골반과 몸통의 바른 자세


 발레에서의 풀업은 앞의 연재된 내용에 있듯이 위로 끌어올린다는 뜻으로 천상지향의 예술인 발레의 기본이다. 여기에서는 발레의 풀업과 허리와의 관계를 통해서 복근과 허리, 특히 양 옆구리를 위로 끌어올리는 방법을 설명하고자 한다. 학생들에게 가르칠 때에는 알아듣기 쉽게 옆구리 근육에 지퍼를 연상시키며 그 지퍼를 위로 잠근다는 방식의 지시어로 훈련을 시킨다. 또한 평상시의 자세와 호흡도 체크해 줌으로 복근과 허리근육의 정렬을 신경 쓰게 해야 한다. 이것은 비단 허리근육의 문제뿐 아니라 고관절과의 연결 상태에 있어서도 중요한 문제이기 때문에 허리 근육에만 집중하는 것보다는 고관절의 바른 상태(이전의 연재내용에서 언급했듯이 골반의 수직적인, 비행접시와 같이 유지되어 있는 모양)를 각인시켜야 한다. 다음의 <그림1>에서는 측면으로 누운 상태에서 보이는 고관절과 허리 라인, 몸통의 정렬로 직립 상태에서도 이러한 형태를 생각하며 서 있어야 한다. 이와 함께 흉곽과 곧은 등의 자세를 유지하는 것도 중요한데, 이것은 허리의 눌림(<그림2>에서의 허리 눌림 현상은 다리에 무게를 줌으로 해서 다리가 두꺼워질 뿐 아니라 디스크 이탈을 유발 할 수 있다)을 방지함으로써 디스크를 보호할 수 있고 매력적인 허리라인과 탄탄한 복근, 부드러운 다리 라인을 유지할 수 있다.


 

[그림2] 두발로 선 자세에서 허리를 편 자세(왼쪽)와 눌려진 허리의 자세(오른쪽) 비교

[그림3] 올바른 아라베스크 자세(왼쪽)와 바르지 못한 자세(오른쪽) 비교


 발레 수업에서 많이 볼 수 있는 잘못된 허리 사용(상체 눌림으로 나타나는 허리 눌림)은 척추 측만, 경직된 자세, 삐뚤어진 중심 등으로 나타난다. 그 이유는 동작을 할 때에 힘을 빼지 못하는 경우(<그림3>에서의 아라베스크 자세는 흔히 볼 수 있는 현상으로, 이러한 경우는 허리에 과도한 힘을 줌으로 인해서 야기되는 불편하고 찌그러진 라인을 형성하게 된다)가 대부분이고, 동작에 필요한 정확한 근육 사용법의 인식부족 등을 들 수 있다. 그러므로 자세와 동작을 가르칠 때에는 어떠한 근육을 어떻게 사용하는가에 대한 지식전달과 함께 긴장시키지 않는 방법도 함께 전달하면서 동작훈련이 되어야 한다. 특히 옆구리 근육의 정렬을 통한 바른 자세로 정확하고 올바른 신체훈련을 시킴으로써 상해의 위험에서 보호해야 한다. 조금만 신경 써서 체크하고 동작훈련을 한다면 상해 방지는 물론 건강한 신체, 아름다운 허리선과 다리 라인을 만들 수 있는 가장 좋은 수업이 될 것이다.


 다음의 그림은 위에서 언급한 그림1~3까지의 자세를 보여주는 것이고, 그림4와 4-1, 그림5와 5-1은 허리라인을 위한 간단한 운동방법을 소개한 것이다.


[그림4] 측면으로 누운 상태에서 양쪽 허리를 동일하게 편 상태 유지,

머리부터 발끝까지 늘어나는 느낌을 갖고 훈련해야 한다.

[그림4-1] 그림4의 상태를 유지하면서 한 다리를 앞으로

움직이는 훈련으로 허리 근육 정렬 강화 훈련법

[그림5] 그림4의 자세로 테라밴드를 이용하는 훈련법으로

밴드의 저향력을 통해 근력강화에 도움이 된다.


[그림6] 그림4-1의 자세로 테라밴드 이용 훈련법



글_ 전주현 (무용교육박사, 한국춤문화자료원 공동대표)




<출처>
Portia Page 지음, 필라테스(2011). 정연옥 외 5인 옮김. 서울: 영문출판사.
Raoul Gelabert 지음, 무용인을 위한 해부학(1981). 육완순 외 1인 역. 서울: 고문사.
Rael Isacowitz, Karen Clippinger 지음, Pilates Anatomy(2011). 이지혜 외 3인 옮김. 서울: 푸른솔.


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