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Article_ 발레훈련으로 몸짱되기


2014년 10월
2014.10.25
점프를 위한 대퇴근육 훈련(5)

 

 

 발레동작을 간단히 정리하자면 뛰고, 돌고, 정지된 동작으로 바란스를 잡는 것으로 요약할 수 있다. 이 중에서 점프 동작을 실행하기 위해서는 다리근육을 비롯한 상체의 가벼움, 호흡, 족근(발바닥근육) 등 다양한 부분의 협조 작업이 필요하다. 그러나 점프에서 가장 근본적으로 탄력을 요하는 곳은 대퇴부의 대내전근(adductor magnus)을 비롯한 대퇴부분의 근육 일체 [그림 1]이다.

 

[그림 1] 대퇴 내전근 일체


 이러한 근육 훈련을 위해서 바(barre)에서 하는 동작이 바로 바뜨망 퐁뒤(battements fondus, [그림 2])이다. 퐁뒤 동작은 자전거 바퀴가 돌아가는 듯이 두 다리를 함께 구부리고 펴면서 하는 동작이 연속적으로 실행되는 것으로 천천히 부드럽게 연습해야 한다. 즉 지면을 딛고 공중으로 솟아오르는 동작인 점프의 원리를 연습하는 것으로 이때 주의할 점은 다리에 체중을 무리하게 싣지 않도록 해야 한다. 효과적인 호흡법과 바른 자세로 동작을 실행해야 하고 특히 무릎을 구부릴 때에 허리가 눌리거나 주저앉지 않게 하는 것, 움직이는 다리가 펴질 때 지탱하는 다리의 햄스트링(hamstring 슬괵근)부분이 스트레칭 될 수 있도록 각별히 신경 써야 한다.

 

  
[그림 2] 퐁뒤 동작 과정

 

 퐁뒤 동작은 자세를 취하고 있는 것이 아니라 진행되는 동작이므로 [그림 2]의 자세를 연속적으로 실행하는데 퐁뒤의 준비 자세는 5th 발 자세에서 시작하여 [그림 2]의 1번~3번까지를 이어서 진행하면 된다. 같은 방법으로 움직이는 다리의 방향을 옆과 뒤까지 동일하게 훈련하면 된다.

  
 퐁뒤의 높이는 대개 45도(통상적으로 움직이는 다리의 발끝이 지탱하는 다리의 무릎높이에 있는 것을 45도로 간주함)이며 그랑 퐁뒤(grand fondus)는 움직이는 다리가 지탱하는 다리의 발목에서 무릎높이까지 올라갔다가 다리를 들어 올리는 경우를 말한다. 안정된 점프근육 훈련을 위해서는 드미 퐁뒤(demi fondus) 훈련이 바르고 안정감 있게 실행 된 후에 그랑 퐁뒤 동작을 하는 것이 좋다. 그랑 퐁뒤는 센터에서의 그랑 점프(grand jump: 높이 멀리 뛰는 동작일체를 의미)를 위한 훈련으로 강한 근력을 만들기 위한 준비동작이다.

 


[그림 3] 머신 인클라인 레그 프레스

 

 대개 헬스장에서 많이 볼 수 있는 머신 인클라인 레그 프레스(machine incline leg press, [그림 3])는 이러한 점프근육을 위한 운동기구로 대퇴근과 함께 대둔근(gluteus maximus 일명 엉덩이근육, [그림 3]) 훈련을 위해서도 효과적이다.


 다음의 [그림 4]와 [그림 5]는 누워서 하는 퐁뒤 준비운동으로 고관절의 유연성 훈련, 등과 허리의 바른 자세, 바닥에 위치한 다리의 스트레칭 등을 통해 긴장하지 않고 실행할 수 있는 방법을 보여준다. [그림 4]는 퐁뒤 앞 방향(devant), [그림 5]는 퐁뒤 옆 방향(à la seconde)을 위한 연습방법으로 초보자나 근력이 약한 경우에 이러한 방법으로 연습한 후에 바에서 퐁뒤 동작을 실시하게 되면 쉽게 적응하게 되고 신체의 바른 인식을 통해 보다 향상 된 동작으로 발전할 수 있다.

 

[그림 4] 누워서 하는 퐁뒤 동작훈련(1)

 


[그림 5] 누워서 하는 퐁뒤 동작훈련(2)

 

 

_ 전주현 (무용교육박사, 한국춤문화자료원 공동대표)

 

 

 

<출처>
Clement Crisp & Edward Thorpe(1978). The Colourful World of Ballet. Octopus Books.     
Jacqui Greene Haas(2010). Dance Anatomy. 제임스 전 외 5인(역). 서울: 푸른솔.
Raoul Gelabert 지음. 『무용인을 위한 해부학 』(1981). 육완순 외 1인(역). 서울: 고문사.
Mark Vella 저. 『과학적 트레이닝을 위한 인체해부학 』(2012). 김기진 외 6인(역). 서울: 대한미디어.

   

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