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Article_ 발레훈련으로 몸짱되기


2014년 9월
2014.09.23
고관절 근육(장요근, Iliopsoas)의 유연함을 위한 신체훈련(4)

  일반적으로 고관절 근육 또는 골반 근육으로 불리는 장요근(Iliopsoas, 그림1)은 하부 척추와 골반을 대퇴골에 연결하는 근육이며, 여기에는 대요근(Psoas major)와 소요근(Psoas minor), 장골근(Iliacus) 등이 작동하게 된다. 장요근은 고관절을 구부리고 다리를 움직이는 모든 동작의 주동근(主動筋)이며 특히 발레에서는 다리를 들어 올리거나, 공중에서 다리를 유연하게 회전할 수 있도록 만드는 근육이다. 쉽게 설명하자면, 마네킹(모델 인형을 말하는 것으로 어릴 적 가지고 놀던 인형을 연상하면 쉽게 이해됨)의 다리를 자유자재로 돌아가게 하는 부분의 근육이라고 생각하면 된다.


  발레의 바(barre)에서는 롱드 잠 아떼르(ronds de jambe à terre : 바에서 하는 동작으로 다리를 바닥에서 돌린다는 뜻)를 통해서 장요근의 유연성 훈련을 할 수 있다. 롱드 잠 아떼르 동작의 진행과정은 한 다리로 지탱하고 서서, 다른 한 다리는 바닥에서 앞과 옆, 뒤로 움직이며 180도의 원을 그리면서 보여주는 동작이다. 이 동작은 한 다리로 서는 올바른 중심과 움직이는 다리의 가벼움, 부드러운 동작 실행 등에 영향을 미침으로 중요한 동작이 되는데 특히 다리가 움직일 때 골반이 움직이지 않도록 골반저(2회차 연재 글 중의 그림 참고) 근육의 중심을 필요로 한다. 즉 지탱하는 다리에 중심을 완전하게 싣는 것, 움직이는 다리는 길게 뻗는 훈련과 함께 고관절 근육인 장요근을 부드럽게 회전하는 것, 움직이는 다리의 무게가 느껴지지 않도록 하되 중심은 골반저 근육으로 잡는 것, 그리고 한 가지 노하우는 움직이는 다리의 고관절 근육 힘을 적당히 풀어주는 것이다. 
 
  골반 부분의 장요근은 다리와 몸통을 연결해 주며 몸의 중심에 위치한 중요한 근육이므로 지속적인 운동을 통해 근력 강화 및 상해 예방을 할 수 있도록 각별히 신경을 써야 한다. 이에 다음 [그림2]~[그림4]에서는 장요근 훈련의 간단한 운동 자세를 보여주고 있고, 이러한 운동 자세에서 주의할 점은 다음과 같다. 


  [그림2]의 운동에서 주의할 점은 다리에 무게를 너무 많이 싣지 않고 가볍게 장요근의 스트레칭을 유도하는 것과 허리에 무리가 가지 않도록 코어(12회차 연재 글 참고)를 잡고 하는 것이다. 그리고 이 운동에서는 다리의 각도에 따라 장요근의 스트레칭 정도를 높일 수 있으므로 개인의 근력에 따라 각도 조절을 할 수 있다. 


  [그림3]에서는 일단 옆으로 누웠을 때 신체의 바른 정렬(척추의 라인 그대로를 유지하는 상태로 특히 허리의 커브와 골반의 기울기가 무너지지 않도록 하는 것)을 만들고 유지하면서 무릎을 구부리되 무릎에 무리가 가지 않는 한도 내에서 장요근의 스트레칭에 신경을 쓰는 것이 중요하다. 


  [그림4]에서는 두 다리를 들어 올리는 연습 전에 한 다리씩 들어 올리는 연습을 먼저 하는 것이 효과적인데, 이때 골반 지점이 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 목 부분은 등과 연결하여 길게 뻗어주는 것이 중요하다. 왜냐하면 골반 부분을 바닥에 붙이지 않고 다리를 과도하게 들어 올려서 연습을 하다 보면 장요근 훈련보다는 허리에 무리한 힘을 주어 허리근육을 상하게 하는 결과를 초래하기 때문이다. 그러므로 골반을 바닥에 붙이고 장요근의 스트레칭에만 집중하는 것이 정확한 훈련방법이다. 그리고 이 훈련에서 상체는 바닥에 밀착시켜서 코어 부분의 중심을 이용하면 더욱 효과적이다. 




[그림1] 장요근



[그림2] 한 무릎을 세우고 앉아서 하는 장요근 스트레칭 운동


[그림3] 옆으로 누워 한 다리를 구부려서 하는 장요근 스트레칭 운동


[그림4] 엎드려 누워서 하는 두 다리의 장요근 스트레칭 운동



_ 전주현 (무용교육박사, 한국춤문화자료원 공동대표)

 



<출처>
Arnold G. Nelson & Jouko Kokkonen(2007). Stretching Anatomy. 오재근 외 2인(역). 서울: 푸른솔
Brad Walker(2007). The Anatomy of Stretching. 김범수 외 12인(역). 서울: 영문출판사.
Mark Vella(2012). Anatomy For Stretching And Fitness Training. 김기진 외 6인(역). 서울: 대한미디어.
Jacqui Greene Haas(2010). Dance Anatomy. 제임스 전 외 5인(역). 서울: 푸른솔.
Portia Page(2011). Pilates. 정연옥 외 5인(역). 서울: 영문출판사
  



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