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Article_ 발레훈련으로 몸짱되기


2017년 6월
2017.06.30
아침 기상 후 3분 투자 운동법
 이번 호에서는 아침 기상 후 침상에서 하는 3분 투자 운동법을 소개하고자 한다. 간단하면서도 짧은 시간의 이 운동법은 잠자고 있던 신체 근육을 깨워서 풀어줌으로 신체를 부드럽게 활동할 수 있게 만들며 일상생활 중의 충격방지에 도움이 될 수 있다. 대개의 경우 침상에서 눈을 뜨면 벌떡 일어나는 경우가 많다. 컨디션이 양호할 때는 괜찮겠지만 피곤하거나 자신도 모르게 근육이 경직되어 있을 경우에는 담이 걸리거나 생활 중에 몸의 갑작스런 이상이 나타날 수 있다. 그러므로 침상에서 일어날 때 다음의 운동을 차례대로 진행한 후에 생활하게 되면 훨씬 좋은 컨디션으로 하루를 지낼 수 있을 것이다. 참고로 다음의 운동은 누운 상태를 제외하고는 머리에서부터 하체 쪽으로 진행되는 순서이다.

 먼저 아침에 눈을 뜨면 누운 상태로

 1. 팔과 다리를 천장으로 향하여 가볍게 털어준다. 이것은 팔과 다리의 무게를 가볍게 해줌으로 몸통 특히 복근으로 중심을 모으는 기능을 한다.

 2. [사진1]과 같이 두 무릎을 가슴 쪽으로 가볍게 당겨서 발목을 돌려준다. 이것은 고관절이하 발목관절 등을 풀어줌으로 밤새 경직되어 있던 부분을 풀어주는 것이다.

 3. [사진2]와 같이 무릎 꿇어 엎드린 상태로 상체를 늘려준다. 이것은 신체 후방 쪽의 근육을 늘려 줌으로 한결 가볍고 부드러운 후방 쪽 근육을 만들 수 있다.

 이러한 동작을 한 후에는 일어나 앉아서

 4. 목을 오른쪽, 왼쪽으로 각각 돌려주면서 목 관절을 풀어준다. 이것은 목 이하 척추주위 근육들을 풀어준다.

 5. 목 운동 후에는 양 어깨를 위와 아래, 앞과 뒤 방향으로 골고루 돌려준다. 이것은 목근육과 승모근(僧帽筋, trapezius)을 가볍게 만들 수 있다.

 6. 옆구리를 각각 옆으로 구부리면서 몸통을 풀어준다.

 그 다음은 선 상태로

 7. [사진3]과 같이 골반을 중심으로 상체를 앞으로 구부려서 손바닥을 바닥에 짚는다. 이때 무리하게 하지 말고 할 수 있는 만큼만 가볍게 함으로 혈액순환은 물론 각 관절이 모두 작동하도록 실행한다.

 8. [사진4]와 같이 똑바로 서서 골반은 양 옆으로 흔들거리면서 몸 전체의 무게를 느껴본다. 이때 몸 전체가 고루 풀리는 느낌으로 신체를 정돈하도록 한다.

 이상의 8가지 운동은 기상 후 침상에서 가볍게 할 수 있는 운동으로 수면상태의 신체를 깨우는 기능을 할 것이다. 매일 아침 기상 후 3분 투자운동으로 건강한 신체를 만들어가기 바란다.


[사진 1] 누운 상태로 두 무릎 당기기 자세


[사진 2] 엎드려 상체 늘리기 자세


[사진 3] 선 상태로 상체를 구부려서 바닥에 손 짚기 자세


[사진 4] 선 상태로 골반 흔들기 자세


글_ 전주현(무용교육박사, 한국춤문화자료원 공동대표)

출처_
오영주(2012). 바오솔 다이어트. 서울: 리스컴.
Portia Page(2011). Pilates. 정연옥 외 5인(역). 서울: 영문출판사.
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